Review sản phẩm
Bài tập cơ bụng 4 động tác dành cho người mới bắt đầu, tăng cường sức mạnh cơ cốt chỉ trong 20 phút
Th9
Giới thiệu This 4-move abs workout for beginners strengthens your core in just 20 minutes
Bài tập bụng dành cho người mới bắt đầu này giúp tăng cường lõi cơ bụng chỉ trong 20 phút.
#Tăng_cường_sức_mạnh_cho_vùng_bụng_của_bạn_với_bài_tập_bụng_4_động_tác_dành_cho_người_mới_bắt_đầu_trong_vòng_20_phút
Để có một vóc dáng săn chắc và một vùng bụng thon gọn, việc tập luyện là thực sự quan trọng. Bài tập bụng 4 động tác sau đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng của mình chỉ trong vòng 20 phút.
**1. Plank (tấm thảm)**
Đặt cơ thể bạn như là một tấm thảm, chống trên khuỷu tay và các ngón chân. Giữ thẳng cơ thể và không để mông chỏng lên hoặc chùng xuống. Giữ trong vòng 30 giây rồi nâng lên 1 phút và sau đó tăng dần thời gian lên đến 5 phút. Bài tập này giúp tăng cường vùng cơ bụng trên và dưới cùng cũng như vùng cơ sườn.
**2. Bicycle crunch (bài tập xe đạp)**
Nằm nghiêng lưng xuống đất, đặt tay sau đầu và đầu gối hơi cong lên. Bắt đầu bằng cách kéo một bên chân gần tới ngực, đồng thời xoay thân và đầu hướng tới chân kia, như thể bạn đạp xe. Sau đó thực hiện với bên chân và chân kia. Làm liên tục trong vòng 1 phút. Bài tập này giúp làm chân giảm mỡ cả trước và sau cùng vùng cơ bụng.
**3. Russian twist (Xoay người kiểu Nga)**
Ngồi trên mặt phẳng, cong gối và đặt chân xuống đất. Nâng chân lên sao cho góc khuỷu giữa đùi và hông tạo thành một góc 90 độ. Nắm qua cánh tay và dang người về phía sau. Tiếp theo là xoay người qua cánh tay trái, rồi xoay về trung tâm, sau đó là xoay qua cánh tay phải. Làm liên tục trong vòng 1 phút. Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng chéo.
**4. Reverse crunch (bài tập gập ngược)**
Nằm ngửa lưng xuống và giữ đầu gối cong. Tiếp theo là nâng mông lên khỏi mặt đất, sử dụng vùng cơ bụng dưới để kéo vụn nó lên. Giữ nó trong một giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Làm liên tục trong vòng 1 phút. Bài tập này giúp tập trung vào vùng cơ bụng dưới.
Để đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả, chế độ ăn uống lành mạnh là một yếu tố quan trọng. Hãy mua ngay các sản phẩm phụ kiện di động tại Queen Mobile để chụp hình và đánh giá sản phẩm của bạn. Chúng tôi cam kết cung cấp những sản phẩm chất lượng cao với giá cả hợp lý. #QueenMobile #Tập_luyện_bụng #Sức_khỏe_và_làm_đẹp
QUEEN MOBILE chuyên cung cấp điện thoại Iphone, máy tính bảng Ipad, đồng hồ Smartwatch và các phụ kiện APPLE và các giải pháp điện tử và nhà thông minh. Queen Mobile rất hân hạnh được phục vụ quý khách….
_____________________________________________________
Mua #Điện_thoại #iphone #ipad #macbook #samsung #xiaomi #poco #oppo #snapdragon giá tốt, hãy ghé [𝑸𝑼𝑬𝑬𝑵 𝑴𝑶𝑩𝑰𝑳𝑬] ✿ 149 Hòa Bình, phường Hiệp Tân, quận Tân Phú, TP HCM
✿ 402B, Hai Bà Trưng, P Tân Định, Q 1, HCM
✿ 287 đường 3/2 P 10, Q 10, HCM
Hotline (miễn phí) 19003190
Thu cũ đổi mới
Rẻ hơn hoàn tiền
Góp 0%
Thời gian làm việc: 9h – 21h.
KẾT LUẬN
Bài tập bụng 4 động tác này dành cho người mới tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chỉ trong 20 phút.
If you need a beginner’s guide to strengthening your core workouts, you’re in safe hands with Technogym talent trainer and Barry’s Bootcamp instructor Harry Sellers.
“When it comes to sculpting a strong and defined core, dumbbells can be your best friend,” he tells us. “While traditional ab exercises like crunches and planks are effective, adding dumbbells to your routine can take your ab workouts to the next level.”
This four-move beginner’s ab workout torches even the most developed ab muscles, but remember to scale up or down accordingly to suit your current fitness level. And if you experience pain, don’t be a soldier. Stop and listen to your body.
What is the 4-move abs workout for beginners?
Exclusively for Tom’s Guide, Sellers put together his favorite ab exercises into a quick beginner-friendly core workout you can do from home or in the gym. Want to achieve those washboard abs you’ve always dreamed of? Here are Sellers’ top exercises and tips.
1. Dumbbell oblique twists
Oblique twists are excellent for targeting the obliques, and adding dumbbells increases the intensity. Aim for 3 sets of 15-20 twists on each side. Learn how to do Russian twists here.
Here’s how to do it:
- Sit on the floor or a bench with your knees bent and feet flat.
- Hold a dumbbell with both hands close to your chest.
- Lean back slightly to engage your core, then twist your torso to the right and touch the dumbbell to the floor.
- Return to the center and twist to the left, repeating the movement.
Progression: To make the exercise harder, bring your feet slightly off the floor or bench.
2. Dumbbell side bends
“Side bends are fantastic for working the oblique muscles,” Sellers explains. “Here’s how to perform them with dumbbells.”
Aim for 3 sets of 12-15 reps on each side.
- Stand up straight with a dumbbell in your right hand, your feet shoulder-width apart.
- Keeping your core engaged, slowly bend to your right side as far as you can without leaning forward or backward.
- Return to the starting position and repeat on the left side.
3. Dumbbell sit-ups
A dumbbell sit-up is a great way to target your abdominal muscles and engage your hip flexors. Learn how to do sit-ups in more detail here. Aim for 3 sets of 12-15 reps on each side.
Here’s a step-by-step guide on how to do it:
- Sit on the floor with your knees bent and your feet flat on the ground, hip-width apart.
- Hold the dumbbell with both hands close to your chest, ensuring a secure grip.
- Keep your elbows pointed forward.
- Slowly roll your spine off the floor, lifting your upper body off the ground.
- Use your abdominal muscles to initiate the movement rather than relying on momentum or pulling with your arms.
- As you lift, keep the dumbbell close to your chest. Avoid letting it drift away from your body.
- As you reach the top of the sit-up, exhale and contract your abdominal muscles, squeezing them to complete the movement. Your chest should be close to your thighs at the top of the sit-up.
- Pause briefly at the top of the sit-up to emphasize the contraction of your abdominal muscles; this is where you’ll feel the most tension in your abs.
- Return to the starting position and repeat.
4. Dumbbell alternating leg raises
Sellers explains: “The alternating leg extension in boat pose is a challenging yoga exercise that engages your core muscles and improves balance and stability.” Learn how to do leg raises in detail here. Aim for 3 sets of 15-20 reps.
Here’s a step-by-step guide on how to perform it.
Starting position (boat pose):
- Sit on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.
- Place your hands on the floor beside your hips with your fingers pointing toward your feet.
- Lean back slightly and engage your core muscles as you lift your feet off the ground. Your shins should be parallel to the floor and your knees bent at a 90-degree angle.
- Keep your chest lifted and your spine straight, creating a V-shape with your torso and thighs.
Alternating leg extensions:
- While maintaining the boat pose position, inhale and slowly extend your right leg forward, keeping it parallel to the floor.
- At the same time, exhale and bring your left knee toward your chest, hugging it with both hands.
- Hold the extended leg and the knee-to-chest position for a moment to engage your core and maintain your balance.
- Inhale as you release your left knee and extend your left leg forward while simultaneously bringing your right knee toward your chest. Hold this position briefly before switching legs again.
4 tips for strengthening your core workouts
Sellers says: “Incorporating dumbbells into your ab workout routine can help you develop a stronger and more defined core. These exercises target various areas of your abdominal muscles, making them an excellent addition to your fitness regimen.”
Here are some tips to get the most bang for your buck.
1. Maintain proper form
“Correct form is crucial to prevent injury and ensure you’re targeting the right muscles,” Sellers says. “Whether you’re doing crunches, planks or any other ab exercise, focus on maintaining good posture and engaging your core muscles throughout the movement.”
2. Breathe correctly
According to Sellers, breathing “rhythmically” is crucial during your ab exercises. “Try to exhale as you contract your abdominal muscles (the hardest part of the exercise) and inhale as you release or relax,” he says. “This controlled breathing helps you maintain stability and prevents straining.”
3. Start slowly
If you’re a beginner to exercise, especially ab exercises, start with the basics and gradually progress as your strength improves. Going too hard too soon can lead to strain or injury, especially if you’re unused to contracting your core.
4. Focus on quality, not quantity
“It’s not about how many reps you can do, but how effectively you perform each rep,” says Sellers. “Ensure that you’re using the right muscles and that your form is correct. Once you can perform an exercise with perfect form, then consider increasing the number of reps or the resistance.”
More from Tom’s Guide
